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居家饮食健康有讲究 有“不变” 有“减少” 有“增加”

2020-02-07 10:45

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  新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生后,多数人积极响应号召待在家中。长时间居家,除了要通过积极有效的运动增强抵抗力之外,饮食健康也至关重要。为此,本报记者采访了新疆体育科研所运动生化小组,请其介绍了居家饮食健康的建议。

  饮食的质量和免疫力息息相关,优质的营养能让身体的“免疫大军”养足战力,捍卫身体健康。而提升免疫力的最佳食物其实就在身边,只要保证均衡膳食,不必刻意寻找、刻意准备,更无需花费大量金钱,就能确保健康合理饮食。为此,该运动生化小组建议,首先要保证“不变”,即“食物多样,谷物为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬菜、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒”的膳食原则不变。其次是要做到“减少”,即居家期间不在家里屠宰任何活的动物,如鸡鸭羊等,城市居民不买不吃野生动物,减少人多场合聚会。第三是“增加”,要增加食物品种的多样性,在条件允许的情况下,增加鸡蛋、牛奶和豆类等优质蛋白的摄入,增加蔬菜水果摄入;多喝白开水和茶水。该运动生化小组表示,蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要蛋白质才能正常运作。居家进行科学体育锻炼以及正常的家务基本属于轻体力劳动,研究表明每天摄入65至75克蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30%至50%即可满足要求。其中优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等;植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。作为补充,也可以摄入复合维生素矿物质、益生菌和膳食纤维等补充剂。

  该运动生化小组介绍,居家期间的主食一定要做到粗细搭配,每天要保证全谷物的摄入。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物,也就是我们平时所说的杂粮。推荐每天至少吃一碗杂粮饭,或者杂粮面包、全麦制品,让谷物占到主食的一半,至少是三分之一。这些粗粮中有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养元素都与人体免疫力息息相关,同时有利于肠道蠕动,预防居家期间因运动不足导致的便秘。菌菇类食物也可以多尝试,研究证明菌菇类里的多糖成分具有调节、提升免疫力的作用。

  居家期间,要监测自身体重变化,能量要充足但不能过分摄入,注意控制体重。同时要避免食用平时没有接触或者接触很少的食物,以免因身体不适应而带来的不必要麻烦。

  该运动生化小组强调,一定要避免轻信能控制新型冠状病毒的所谓饮食秘诀,而是要做到科学合理饮食。

  对于近期盛传的抽烟、喝酒可以对抗新型冠状病毒的说法,该运动生化小组表示没有任何证据可以证明,过量抽烟、喝酒还会伤害身体的免疫力。对于吃大蒜可以抗病毒的说法,该小组也介绍,大蒜素在动物实验中确实有抑制病毒繁殖的作用,但是想要让人体达到动物身上的大蒜素浓度,需要一天中食用非常多的大蒜,这很难实现,也并不建议,尤其是胃肠功能减弱的老年人,容易引起腹部不适,得不偿失。

(责任编辑:徐敏)

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